你好，

就幾個部分回答一下你的問題。

1. 拿回自己的定義

討厭努力，害怕活著的感覺，討厭與世界融為一體的感覺，確實是有可能會有這種狀況發生。

當你被其他人定義甚麼樣的努力才叫做努力，當你被這個世界定義怎樣活著才叫做好好活著，而他們的定義是你討厭的時候，你自然就會討厭努力，害怕活著。然後連帶著討厭著給你定義的這個世界，想遠離整個世界。

學會拿回自己對自己生命的定義。

當他人定義努力讀書才叫做努力的時候，我討厭讀書，我就會討厭努力；當我喜歡打電動，而且也相信努力的鑽研電動也是一種努力的時候，我就會喜歡努力；當其他人定義打電動打到世界冠軍才叫努力，而我只想努力的發視頻想當直播主，這時候如果我不能相信自己的定義，自己的價值，那麼我就會討厭努力、選擇放棄。或許本來我可以有機會當一個不錯的直播主，但卻因為過度在乎他人定義的努力與成功，最後只能失敗放棄。

魚不可能努力的爬樹，松鼠也不可能努力的在水裡呼吸，當你用錯誤的方式定義努力，就算是世界上最努力的人，也會討厭努力。

你該檢視一下，你所謂的努力，你所謂的活著閃閃發光，到底是甚麼，到底是誰定義的，到底是誰給你的觀念。

然後學會重新的定義一個適合你的努力，適合你的生活。

2. 殺人

確實感覺自己過得很不好的時候，會想要透過讓其他人也過得很不好，來發洩自己的情緒。

比如父親上班被主管罵了後，回家就透過罵自己的小孩來讓自己感覺好一點。還有一些類似的例子，比如說失戀很痛苦，但自己的情緒又習慣壓抑，沒辦法順利的表達，這時候去看看失戀的小說或是聽分手的情歌，就可以透過他人(小說人物的痛苦，或歌手的歌聲)，讓自己的痛苦情緒被表達出來，所以自己就可以感覺好一些。

很明顯的，雖然這兩個方式短期舒壓都會有用，但罵小孩的這種方式，在長期會造成一些其他不好的影響，造成不好的家庭關係與氛圍，最後又反過來影響自身，原本想在家裡放鬆但待在家裡的壓力反而越來越大；而看小說或是聽失戀歌曲的方式則相對的比較不會有副作用。

當然，殺人或是傷害他人對於你的短期釋放情緒應該是有用的，不過很明顯的呢，這種方式對於長期的解決問題，是沒有用的，而且也會造成其他的後續後果，最後反而讓你活得更痛苦。

選擇良好的抒壓方式，以及在自己情緒與壓力得到釋放之後，也要懂得回去處理根本的問題，不然一樣的問題還是會再發生。

以剛剛的例子來說，就是懂得處理自己跟主管的溝通，或是處理自己交男女朋友的心態與技術。

這才是長期會比較好的方式。

3. 評價

針對常常覺得自己被監視的情況呢。

我個人認為這是一種太習慣於內化他人評價的後果。

當你不管做甚麼，怎麼做，都有人會對你指指點點，都會有人評價你是好是壞，而且你還無法拒絕那些評價。久了之後，你就會把「被評價」當成是自己生活的一部分。

你就會覺得自己不管任何時候，都有人在看著你，都有人在監視你、評價你。

具體化在你內心的形象，就是覺得自己無時無刻被監視，被監聽。

那處理方式呢，其實就是你有辦法把那些評價再次從你身上分離開來。

你有能力拒絕他人的評價，或是就算被評價了也不為所動，不受影響，依舊按照著自己規劃的方式行動，依舊按著自己的意思過自己的人生。

這依靠的是，學會區分事實與評價，以及了解其實自己並不是那麼重要，其實沒有人真的在乎你，每個人都只在乎自己，真正能夠在乎你自己的只有你自己。

具體舉個例子，所謂的區分現實與評價，就是當他人在評價你的時候，比如說某個人說我不夠努力，這代表的是「他對我的評價是：我不夠努力」，以及事實上「他覺得我不夠努力」，但這不代表事實上「我不夠努力」。

他人不在乎自己的部分呢，比如說當某個女生說我不夠帥，她真正想表達的重點未必是「我」不夠帥，她真正想表達的重點可能是我不夠「帥」，我沒有帥到符合他對於理想形象中的標準。

所以，我們應該了解到，對方只是在表達著自己的標準，在表達自己看世界的眼光，她可能根本不在乎「我」，她在乎的是「夠不夠帥」。

對方根本沒有要我變帥到符合她標準的意思，也沒有批評我的意思，事實上對方可能根本不在乎我，她在乎的是有沒有一個符合她標準的帥哥出現。

當你把自己看的太重要太偉大，你就會過度在乎他人的評價，你就會把評價當成是對你的批評，你就會覺得每個人都在說「你」。但他人的評價可能根本沒有要在乎你、批評你的意思。他們只是在乎著自己的想像，所以把自己的評價說了出來，根本沒有要針對你的意思。

我以前也在寫過一篇關於「不帶評價」的文章，你可以去參考看看

https://www.tsunny.com.tw/mailbox_test/article_detail.php?post_id=53241

還有這一篇(別人寫的)也可以看一看

https://abovelight.com/how-to-dgaf/

希望對你有幫助。

皮夫 Peave