你好，

提供幾個建議。

1. 

第一點，針對你生悶氣，以及沒辦法表達需求這一點呢，我的建議是學會把問題拆開來分析。

需求、情緒、表達方式（針對需求與情緒）、合不合理適不適當（針對需求、情緒與表達方式），這幾個問題是可以分開來談的。也就是說，這幾個東西之間，並沒有必然的綁定。

比如說我現在空腹，有吃飯的需求，但這並不會保證我一定會產生特定的情緒。我有可能會感覺到生氣，有可能感覺到悲傷，也有可能跟平常一樣，沒甚麼情緒波動產生。

那針對我肚子餓（需求）衍生的後續行為（表達方式），同樣也有很多種可能，比如說我可能選擇在地上打滾，滾到有人給我食物吃，我也可能選擇去超商買食物吃。

那針對我的需求情緒表達方式究竟「合不合理」，以及我的需求情緒表達方式「本身」，這也是兩個不同的問題。比如說我一個小時前才吃過飯，我現在感覺到肚子餓是不太合理的，這跟我現在有沒有肚子餓本身，是兩個不同的問題；比如說我選擇在地上打滾的解決方式，是不太合理的，但這跟我能不能選擇在地上打滾本身，是兩回事。

我覺得很多在了解自己，或溝通表達方面有問題的人，會沒辦法理解以上幾個問題都是分開討論的。

比如說他們會覺得生氣是不好的，所以自己在生氣的時候表達方式一定是糟糕的；比如說他們會覺得生氣是不好的，所以我一定不能感覺到生氣，或是覺得必須假裝沒有生氣。（其實生氣是好或不好這件事，也是可以討論的）

需求、情緒、表達方式......，彼此之間是沒有綁定。

就算我現在感覺到生氣，我的表達方式依然可能是適當的；就算我現在很平靜，我依然有可能使用錯誤的表達方式。生氣本身也跟合不合理無關，不會因為生氣不合理，我就不能生氣。

所以針對你生悶氣，以及不懂得如何表達這一點，我的建議是先練習把這些東西分開來看。

就算你現在感覺到生氣，你還是有可能用適當的方式表達（當然也有可能因為生氣而使用了錯誤的表達方式）；就算你的情緒已經過去了，就算你過去的情緒可能是不合理、不適當的，你還是可以選擇去談那些情緒，去承認那一些情緒曾經存在。

2. 練習與改變

根本上來說，改變就是破除你過去綁定的信念與模式，創造一個有選擇的空間。

比如說一個女孩子可能因為男朋友沒注意到自己的生日（需求）而生氣（情緒），於是跑去找男生吵架（表達方式），她會覺得這一切都是必然的，是被綁定的。

那對於一個比較高段位的人來說，她則不會被這種必然驅使，她會注意到這之間有很多選擇空間。比如說她會注意到自己的生日沒被注意到的時候，不一定要生氣；比如說她會注意到，就算她生氣了，也不一定要選擇跑去吵架；比如說她會注意到自己的生日，不一定要依靠男朋友才能滿足，也可以自己選擇主動的安排自己的生日......

她會注意到自己有很多的選擇，也會注意到這些選擇帶來的後果，最後從中選一個對自己與他人都好的決定。

所以要改變的話，大概就幾個重點吧。第一個能夠觀察到自己既定的模式，第二個能夠在這之中創造一個空間，讓自己不是被本能地驅使、不是被過去的習慣與創傷驅使，而是能夠慢下來，讓自己有選擇的空間。

那要觀察自己的模式的話，建議是可以多讀相關的書籍，很多的心理學的書籍，其實就是在探討人們心智運作的模式。建議你可以去讀一下「薩提爾」相關的書籍，裡面會有很多把溝通對話拆解或是分層的例子，這對於溝通以及了解自己挺有幫助。

那關於創造空間的部分，我建議可以google看看「情緒涵容」，了解相關的概念。具體一點的建議的話，可以練習多書寫。寫作本身就是一個慢下來，創造空間的行為。比如說像我以前很常花時間寫日記，回顧自己一整天的情緒、行為，看看自己發生了哪些事情，自己有甚麼感覺，做出了甚麼回應，並且這背後代表著自己有怎樣的觀念與模式，那下次遇到了可以怎麼想、怎麼調整......。

害怕用言語溝通會產生問題的話，用寫作來溝通也是很好的方式。畢竟說話只能在很短的時間內反應，有時候情緒（與過去的創傷）上來了，自己就容易做出不適當（傷害彼此）的表達方式；但透過寫作，則可以慢下來，好好的想清楚每一個細節，讓溝通多一點轉圜的空間。有時候先寫一寫之後再用言語溝通，後續問題也會少很多。

然後呢，我覺得可以多練習撒嬌，撒嬌是溝通表達、建立關係中一個十分重要的能力。

這是以前讀一本心理學相關的書籍提到的，那位作者十分地強調「撒嬌」的功能。

（剛剛google了一下，是加藤諦三的書，可以參考一下：https://buzzorange.com/vidaorange/2017/05/25/do-not-be-too-serious/）

有能力撒嬌代表著有能力表達自己的需求，也代表著打從根本上相信自己是值得被接納、被愛的。那位作者也十分的強調在家庭中小孩能夠撒嬌的必要性。

所謂的撒嬌呢，不一定是指非常女孩子地，講話嗲聲嗲氣，才算是撒嬌。撒嬌也不是女孩子的專利。比如說很多小孩或男生，會有一種故意想要搗亂，故意惡作劇（善意）的心態與行為，其實也是一種撒嬌。

舉例來說，女孩子明明自己可以打開保特瓶，卻故意要男朋友幫自己開，這是撒嬌；有一些男生會故意做一些白癡的舉動，讓自己的女朋友覺得很煩（或是惹自己喜歡的女孩子生氣），然後再把她哄回來，這也是撒嬌。

這背後包含著相信自己的（小）任性會被接納。對方願意接納我，不是因為我做出了正確且理性的行為，而是因為我這個人。所以就算我做出有一點任性的行為，對方也願意接納我。

那會提撒嬌的原因呢，是因為我覺得很多時候，比起正經八百的想說我要理性的溝通、我要正確的用教科書上的方式溝通、我要用沒有人能夠批評的正確方式溝通，還不如抱著一種「撒嬌」的心態來溝通。

這種撒嬌不是想要佔他人的便宜，也不是不顧場合與關係，而是一種「善意」的建立關係。

叫比如說跟別人交朋友，絕對不會是正經八百的問：「你心目中朋友的定義是甚麼？」，然後接下來彼此理性的討論是否要當朋友。實際上的交朋友，中間可能包含著很多「撒嬌」的瞬間，比如說明明在談公事的場合，卻突然多（善意地）聊了一下私事，或（善意地）開了一下玩笑。

如果真的很仔細的分析的話，就會知道這種行為其實是一種任性、一種開玩笑或惡作劇，但正是這種善意的撒嬌、善意的任性、善意的開玩笑、惡作劇，才拉進了彼此的關係。

所以呢，我覺得練習掌握這種撒嬌的心態與能力，是很重要的事情。特別是針對那些太正經、太嚴肅、太一絲不苟的人與關係。

有人說會撒嬌的女人最幸福，廣義的來看，不管男生女生大人小孩，會撒嬌的人，肯定會過的幸福一點。

3. 接納

第三點，針對理性上知道接納，但感性上做不到這一點，這是很正常的，因為這是一個過程。

就比如說我打棒球當投手，我「知道」一種球種要怎麼握、怎麼投出來，跟我「實際上」能夠投出來，是兩回事。這中間需要大量的練習與累積。

知道就只是知道而已，還要透過練習（實際的體驗），讓那些知識「內化」成我身體的一部分，這樣我才可以實際上的「做到」。

那關於內化安全感的部分，我以前有寫一篇文章在解憂app，叫作《曾經陽光開朗的我，變得如此冷漠》，有提到相似的概念，可以參考一下。

那我這邊想要解釋的是：「接納」跟「愛」是兩個概念。

理想上，健康的愛是建立在接納的前提上，但是接納本身不一定包含著愛。

接納通常指的是承認存在；愛則指的是正向的情緒，或是賦予正向的情緒。

關於你提到的：「自己的存在本身就值得喜歡」這一點，存在對應的是接納，喜歡對應的是愛。

先來談接納以及不接納的狀態吧。

接納的狀態，通常是一種平靜、自在、安心的感覺；不接納的狀態，則是一種心中充滿著吵雜的聲音，各式各樣的標籤與評價，應該不應該、好或壞......

舉例來說，如果我沒有辦法接納自己追女生可能會失敗，我的心中可能會產生這樣的聲音：我要是失敗了怎麼辦？我被拒絕會不會很沒有面子？我是不是一輩子交不到女朋友？對方也不是多優秀的女生，憑甚麼拒絕我；如果我沒辦法接納我自己是一個不夠自信的人，我的心中可能會有這樣的聲音：我要怎樣才能變得自信？我要怎麼做別人才會相信我有自信？我現在在別人眼中看起來是自信的嗎？

我的心中會充滿著類似這樣的念頭，而且那些念頭會不斷徘徊，無法消失，然後我也會因為這些念頭產生各式各樣困擾我的情緒。

那如果我是接納自己的狀態，比如說我接納我自己是一個男生。那我的心中就不會隨時念著：「我是一個男生我是一個男生」。我不會有需要說服我自己，我也不會覺得我有必要說服他人，因為對我來說這就是理所當然的一件事情。就算偶爾有人懷疑，或是偶爾我心中產生了「我真的是一個男生嗎？」的念頭，我也可以輕鬆的把這個念頭放下，或是把他人的懷疑當成是開玩笑。

因為對我來說，我是一個男生「本來如是」。

「如是」是宗教上的用語，指的是事物真實的樣貌。在談冥想與正念的時候，通常會要你觀察腦中的念頭，然後慢慢的放下，或是讓念頭流過去。心理學的人通常會談到這邊，那比偏向宗教修行的人呢，會跟你說這個東西最後要練到念頭清淨，也就是說把心中的聲音全部都放下了，安靜了。當你可以練到心中的聲音都空了的一瞬間，你就可以看見「真實」。

甚麼意思呢，比如說當我看一朵花的時候，我的心中可能有各式各樣的念頭：我的功課還沒做完、這個月手機費還沒繳、花聞起來應該要是香的吧、這種品種的花應該要是黃色的......

但是這些念頭並不等於花「本身」。當我放下這些念頭，仔細且專注的去觀察這朵花本身，我可能會注意到花瓣的顏色有深淺的變化，而不只是單純的黃色，我可能會注意到葉子的葉脈變化繁複，而不是只是單純的把它當成是一片葉子。

用比較偏心理學的講法，就是那些念頭會妨礙你「活在當下」。

當我的心中充滿著成見，充滿著標籤，充滿著應該念頭的時候，我就會忽略掉事物真實的樣貌，忽略事物本身存在的樣子，而只是用自己腦中的念頭去替換掉事物真實的樣貌。比如說我眼前有桌子，我就會想說桌子不就是那樣嗎，有甚麼差別，但如果我仔細的看進去，就會發現桌子木紋的變化非常的複雜、抽屜的構造怎樣怎樣......之類的。

當我願意去看見事物真實的樣子，而不是用自己的念頭去替換自己的真實體驗，我就可以體驗到「存在」本身。

而能夠（長期地）體驗到存在本身，就是「接納」。

比如說吧，假設時常有人（真心地）說我是一個溫柔的人，我能夠時常的體驗到「其它人說我很溫柔」，那對我來說，我就能夠接納「在其它人眼中我是一個溫柔的人」；那至於我的真實個性是怎樣子，則是依賴我對於我自己行事風格的體驗，比如說我會知道自己有時候會想照顧人、幫助人，我有的時候不爽也會想嗆人。重點在於，我的行事（或說話）風格的根本是來自於自己的本心。我不是因為其它人說我應該溫柔，所以我才表現的溫柔，我不是因為其它人說幫忙他人是好的，所以我才幫忙他人。當我可以放下那些心中的執念，脫離心中吵雜的聲音，回歸清明的時候，我就可以接近真實的我的個性，而越是體驗到真實的我的個性是甚麼樣子，我就越能夠接納我自己的個性是甚麼樣子。

更準確的來說，其實我並不會特別覺得自己是一個溫柔的人或是喜歡嗆人的人，我只是單純的知道我自己在怎樣的情況下會喜歡怎樣的行事。

這是很重要的一點，比如說一朵花真實的樣子，並不是由那些語言以及標籤定義的，就算我花上上千上萬字，我也沒辦法「真實地」描述一朵花是甚麼樣子。光是一朵花瓣顏色漸層的變化，暈開的形狀，就已經超越了我的語言（標籤）所能夠表達的範圍，超越我心中所有關於花的念頭。

但這不代表我看花的時候不能有念頭，而是當我放下心中所有對於花的既定印象，全神地投入在觀察一朵花的時候，我就會自然而然的起心動念，產生了一些關於花的念頭，而那些體驗就是真實。

用比教宗教的用語，就是「應無所住，而生其心」。

心中沒有甚麼執著的（放不下的）念頭，自然而然的會起心動念，但就算起心動念了，也很容易自然而然的放下那些念頭，讓那些念頭流過去。

重點在於，不是用念頭取代真實，而是真實產生念頭。

做不到接納的人，心中會有很多的執著念頭，比如說他會覺得我應該要表現的大方、我應該要表現的溫柔、花應該要是黃色的......。他會用心中的念頭，去取代對於真實的體驗。他會覺得花是黃色的就是一片純黃，而不會注意到花的顏色其實有很多的細節變化；他會覺得溫柔是正確的，而不會注意到溫柔其實也有很多的變形、很多的可能，他也不會注意到溫柔可能是包含著正確以及不正確的，他不會注意到每個人都是包含著溫柔以及不溫柔的一面......

而這種對於標籤的執著，就會讓他偏離了真實，而正因為偏離了真實，那些念頭會一直卡在那邊。

就比如說某個人可能覺得正妹一定要嫁給有錢人，那當他看到了一個反例，就會想說那個女孩子是白癡嗎？那些有錢人到底在幹嘛，怎麼不去追那個正妹？現在的社會風氣怎麼如此敗壞？政府難道不用出來負責嗎......而且他也會因為真實的世界中，正妹不一定都嫁給有錢人，所以他會時時刻刻地遭遇那些反例，每遇到一次反例，他的心中就又會充滿著那些執念。他會想說他心中的念頭、他的判斷一定是正確的，真實的世界是錯誤的，正妹不應該嫁給沒錢的人。

這是一個比較開玩笑的例子，但要是換一下，我們其實也可以在日常生活中，看到許多相信著「努力一定會成功」、「好人一定有好報」之類的執念。

重點不是這些話是錯的，而是，一個沒辦法做到接納功夫的人，就會執著於「這些話一定是對的」、「這些話一定是錯的」，他們還會執著於對於標籤的解釋，比如說他們會覺得他們心中所想的努力方式，才算的上是努力，他們心中所想的成功畫面，才算的上是成功。

而一個心中清明的人，則不會執著於那些「對或錯」、「好或壞」、「應該不應該」的念頭。他們會知道這些議題不會有個「一定」，而是存在著很多的討論空間；他們可以討論怎樣叫作努力、怎樣叫作成功；他們能夠注意到同樣努力的人，有一些人成功了，有一些人失敗了；他們能夠注意到，成功與失敗甚至是有可能並存的，比如有的人事業成功，但家庭卻失敗、比如同樣考八十分，有的人覺得是成功有的人覺得是失敗......

他們的念頭是跟著真實在走的，而不是讓自己的念頭主導自己對真實的體驗。

這就是一種接納的能力。

所以說，甚麼是接納呢，接納就是承認存在，並好好的看見（或體驗）存在。

接納不是把悲傷當成快樂的事情，接納也不是永遠不悲傷，接納是該悲傷的時候悲傷，並且對於悲傷的自己，對於自己悲傷的表達方式，感到自在。他會知道這就是我的本心，我是打從心底的感覺到悲傷，我也是打從心底的想用這種方式來表達悲傷。當他能夠這樣做，他的情緒就會很容易流過去，他就能夠在悲傷結束之後，自然而然的回歸到平靜的狀態。

接納自己的存在，也不等於自己一定會受到喜愛，而是一種知道自己的存在本身，有可能受到喜愛，也有可能不受到喜愛的狀態。他不會因為覺得自己一定不會受到喜愛，所以即使有人喜愛自己，他也用自己的執念取代真實，想說對方一定不是真的喜歡我。他也不會對於喜歡的形式有所執著，不會覺得對方一定要送甚麼東西，或是說出甚麼話，才代表著喜歡，如果對方沒主動的按照我的所想，對方就是不愛我......

接納就是單純的看見真實，單純的看見我跟對方的互動長甚麼樣子，單純的看見自己因為跟對方的互動，產生了怎樣的感覺......，並且對於整個真實，能夠保有平靜自在的心態。

大概就是這樣吧。

然後要先做到接納，之後再來談愛，才會有意義，要不然愛的只會是執念，或是掛著應該的面具。

但要寫下去內容太多了，所以跳過。

總之呢，我會建議你先學會看見自己的本心，然後按照自己的本心行動，即使你的本心行為可能是稍微不適當的，也沒關係，當然如果你的本心是太過不適當的行為，建議你循序漸進的實施與調整。

這就是學習接納必經的道路，去體驗到自己的存在。

然後呢，其實這個主題，跟我上面寫的撒嬌也是有關係的。就像我一直提到「應無所住，而生其心」，當我覺得一朵花漂亮，不是因為我覺得花應該要是漂亮的，所以我才感覺花是漂亮的，而是我是自然而然的感覺到花帶給我的感覺，而這之後，我才用花很漂亮來總結。撒嬌呢，其實也是一種自然而然的行為，人的本性就是會對親近的對象撒嬌（其實不只人類，很多動物都會）。

當一個人可以透過撒嬌，體驗到自己的本心、自己的任性，是被接納的，是被喜愛的。長久下來，他就能夠相信「自己」是值得被喜愛的。

皮夫 peave